10 alimentos ricos en hierro para incluir en tus preparaciones

Consumir alimentos ricos en hierro es necesario para tu salud, ¿sabes por qué? Porque el hierro es un nutriente que transporta el oxígeno en la sangre hacia todos los órganos del cuerpo.

Una dieta equilibrada que incluya fuentes de hierro es suficiente para atender las demandas de este nutriente en el organismo. Idealmente, deberíamos combinar estas fuentes con frutas y vegetales que sean ricos en vitamina C, pues así la absorción de hierro será mayor.

A continuación, te presentamos 10 alimentos ricos en hierro de origen vegetal con los que puedes preparar comidas saludables.

10 alimentos ricos en hierro

El consumo de productos de origen vegetal no es exclusivo de los vegetarianos. Todos deberíamos incluir estos 10 alimentos ricos en hierro para llevar una vida más saludable.

1. Garbanzos

Los garbanzos son una fuente de proteína de alta calidad. Además, tienen algunos minerales esenciales como el hierro, cuyo contenido promedio se encuentra entre 3 y 14,3 mg. por cada 100 gr. de porción.

2. Soya

La soya y los alimentos derivados de ella tienen una gran cantidad de hierro. Una taza de soya tiene alrededor de 9 mg. de hierro. Esto equivale al 49% de la recomendación de su ingesta diaria.

Además de hierro, los productos de soya, como la Proteína Vegetal de Soya de Kibo, tienen proteínas y también son buenas fuentes de calcio, fósforo y magnesio.

3. Lentejas

Las lentejas son granos ricos en hierro. Una taza de lentejas cocidas proporciona 6,6 mg. de hierro, lo que equivale al 37% de las recomendaciones de su ingesta diaria.

También tienen una cantidad significativa de proteínas, carbohidratos completos, fibra y ácido fólico.

4. Frijoles

Los frijoles son altamente nutritivos y son las leguminosas más consumidas en todo el mundo. Son uno de los mejores alimentos ricos en hierro y una importante fuente vegetal de zinc y cobre. Forman parte de muchas dietas tradicionales de los países de América Latina y se pueden incorporar en varias preparaciones.

Una porción de 100 gr. de frijoles cocidos contiene entre 6,5 y 10 mg. de hierro, lo que equivale a cubrir prácticamente los requerimientos diarios de este nutriente (8 mg./día). Los frijoles, además, son ricos en cobre (esencial para el transporte de hierro entre los tejidos) y zinc (que estimula la absorción de hierro).

5. Espinacas

Una taza de espinacas aporta 2,7 mg. de hierro. Esto equivale al 16% de la ingesta diaria recomendada. Además, tiene calcio, vitamina A, ácido fólico y vitamina C, que ayudan a absorber mejor el hierro.

6. Avena

La avena es una forma fácil y agradable de incorporar hierro en la dieta. Una taza de avena cocida contiene aproximadamente 3,4 mg. de hierro, lo que representa un 19% de los requerimientos diarios de este mineral. Además, tiene proteínas, fibras, magnesio, zinc y ácido fólico.

7. Chocolate oscuro

El chocolate suele consumirse como un postre. Sin embargo, lo que muchos no saben es que tiene grandes beneficios para la salud. Por ejemplo, debido a su alto contenido en antioxidantes, contiene 7 mg. de hierro por cada porción de 85 gr.

Erróneamente se cree que por ser un producto con muchas calorías no se debe consumir pero el chocolate oscuro es una buena fuente de nutrientes, por lo que vale la pena darse un gusto de vez en cuando.

8. Remolacha

La remolacha tiene un excelente perfil nutricional que incluye gran cantidad de vitaminas esenciales como la A y las del complejo B, y minerales, como el hierro y el calcio. Además, es un alimento rico en antioxidantes, es decir, nutrientes que nos ayudan a proteger al organismo y a remover toxinas.

Una porción de 100 gr. de este vegetal proporciona 3,3 mg. de hierro, lo que equivale al 19% de los requerimientos diarios.

9. Pistachos

100 gr. de estos deliciosos frutos secos contienen 7,2 mg. de hierro. Puedes consumirlos como snacks saludables con otros frutos secos como las almendras, las avellanas y el maní.

Otro de los beneficios de los pistachos es que son ricos en cobre, lo que ayuda a que la absorción de hierro sea mayor, un factor importante para evitar y combatir la anemia.

10. Semillas de sésamo

Las semillas de sésamo cuentan con aproximadamente 5,4 mg. de hierro por cada 100 gr. Como su consumo diario no es tan alto, lo recomendable es una cucharada pequeña por día. Esto se puede lograr utilizando las semillas para acompañar frutas, ensaladas o simplemente agregándolas a las sopas para darles una textura diferente.

Para finalizar, ten en cuenta que las fuentes de origen vegetal son excelentes opciones para cumplir con los requerimientos de hierro. Asimismo, recuerda que es recomendable complementarlos con alimentos ricos en vitamina C para que la absorción del hierro sea más eficiente.