Alimentos con antioxidantes que benefician a tu cuerpo

¿Quieres proteger tu piel, ojos y otros órganos del daño ocasionado por los radicales libres, que son moléculas producidas en pequeñas cantidades por el cuerpo, cuando nos exponemos al humo del tabaco, la contaminación ambiental, el ejercicio, la radiación solar y una alimentación inadecuada?

¿Qué son los alimentos con antioxidantes?

Estos alimentos son aquellos que aportan a tu cuerpo una buena dosis de antioxidantes; los cuales son moléculas protectoras que previenen o retrasan los daños celulares producidos por los radicales libres (Nelson y Cox, 2019).

El cuerpo fabrica sus antioxidantes pero estos no son suficientes. Por eso, necesita que le proporciones estas moléculas a través de la alimentación (AAMF, 2017).

Algunos beneficios que obtienes al incluir más alimentos con antioxidantes en tu alimentación son:

Protegen a las células del daño oxidativo asociado con el envejecimiento.
Previenen el deterioro cognitivo asociado a estrés oxidativo.
Ayudan a mantener tu corazón y arterias saludables porque contribuyen a disminuir la oxidación de las moléculas de colesterol LDL (Zheng et al., 2017).

15 deliciosos alimentos con antioxidantes

Por fortuna muchas de estas moléculas protectoras se encuentran en alimentos con antioxidantes. Aquí te dejamos una lista de 15 de ellos que podrás incluir en tu dieta diaria.

Nueces

Las nueces, además de deliciosas contienen vitamina E. Este potente antioxidante ayuda a retardar el envejecimiento celular. Además, esta vitamina ayuda a conservar los tejidos, los vasos sanguíneos y el sistema nervioso (ICBF y FAO, 2018). Come un puñado de nueces 3 veces por semana para tener suficiente vitamina E.

Aceite de oliva

Algunas grasas, como el aceite de oliva extra virgen, también son alimentos con antioxidantes. Esto se debe a que contiene polifenoles que ayudan a proteger las arterias (Williamson, 2017). Un chorrito de aceite de oliva da sabor a tus ensaladas y es un buen aliado para tu corazón.

Naranjas

Las naranjas son excelente fuente de vitamina C la cual es esencial en tu alimentación diaria. Esta vitamina es antioxidante y por lo tanto ayuda a la protección de las células del daño oxidativo. Además, favorece la absorción del hierro y contribuye a la función normal del sistema inmune. Asimismo, puedes encontrar vitamina c en alimentos como las fresas, el kiwi, el pimentón y la guayaba (ICBF y FAO, 2018).

Zanahorias

Las zanahorias son uno de los tantos alimentos que contienen vitamina A. Esta vitamina es un antioxidante que protege al cuerpo de la acción de los radicales libres (Dao et al., 2017). Además, las zanahorias contienen carotenoides que son potentes antioxidantes. Puedes agregar un poco de zanahoria a tus preparaciones para disfrutar de sus beneficios.

Huevo

El huevo es un alimento muy valioso desde el punto de vista nutricional, dado que contiene algunos de los nutrientes esenciales para una alimentación saludable. El huevo posee luteína y zeaxantina, potentes antioxidantes y carotenoides, relacionados con la salud visual dado que se almacenan en la retina y el cristalino del ojo, protegiéndolos del daño oxidativo ocasionado por la luz ultravioleta. Se ha demostrado que la acumulación de estos carotenoides antioxidantes previene la degeneración macular asociada a la edad. Por esto, es tan importante incluir el huevo en tu alimentación diaria dado los beneficios que pueden traer para tu salud visual. (Aparicio, salas, 2020).

Semillas de girasol

Las semillas de girasol también contienen vitamina E, que ayuda a conservar los tejidos, incluyendo la piel. Puedes usar una cucharadita de ellas para dar un toque diferente a tus desayunos (ICBF y FAO, 2018).

Chocolate

El chocolate oscuro, con más de 70 % de cacao, contiene flavonoides que actúan como antioxidantes. Además, contiene zinc, un potente antioxidante que capta radicales libres y los elimina. Para disfrutar de sus beneficios, ingiere entre 1 a 2 cuadritos diarios (The Nutrition Source, s.f.). (Rubio, González, 2007).

Espinaca

Este y otros vegetales de hojas verdes contienen luteína, una molécula que se ha catalogado como un potente antioxidante y agente antinflamatorio. Se ha descrito que esta molécula ayuda a proteger al sistema nervioso del estrés oxidativo causado por radicales libres; el cerebro y los ojos son más susceptibles al daño por radicales libres, por esto el consumo de este antioxidante nos ayuda a prevenir enfermedades visuales y cerebrales y retrasa el deterioro cognitivo. La luteína se absorbe mejor con las grasas, así que puedes acompañar tus espinacas con un poco de aceite de oliva (MedLine Plus, 2020a). (García, Jiménez, 2020).

Batatas

Las batatas son carbohidratos complejos muy especiales. Además de aportar energía, contienen betacarotenos que son antioxidantes y precursores de la vitamina A. Se conoce que estas moléculas son capaces de proteger a la piel del daño oxidativo de los rayos UV (Stahl & Sies, 2003).

Brócoli

El brócoli es una excelente opción para mejorar el estreñimiento y la salud de tus ojos, ya que contiene fibra y luteína. La luteína, como ya lo habíamos mencionado, puede absorber la luz azul (de los bombillos y celulares) y proteger la retina y la macula del daño oxidativo de esta luz. Una taza de brócoli aporta 3 mg de esta molécula protectora. (MedLine Plus, 2020b).

Leguminosas

Las leguminosas son uno de los alimentos que contienen hierro, selenio y proteínas de origen vegetal. El selenio es un mineral y un potente antioxidante que ayuda a prevenir el estrés oxidativo en las células. (Tinggi, 2008). Entre ellas tenemos el frijol, el garbanzo y la arveja, puedes consumir una pequeña porción con cada comida y disfrutar de sus beneficios (FAO, 2016).

Tomates

Los tomates son uno de los alimentos con mayor contenido de licopeno, una molécula antioxidante. Pero, para aprovecharlos mejor, tendrás que cocinarlos un poco (MedLine Plus, 2020c).

Tofu

Al ser un derivado de la soya posee muchas de sus características nutricionales. Aporta aminoácidos esenciales, selenio y hierro. El selenio es un antioxidante, que ayuda a prevenir la oxidación de las moléculas de colesterol LDL (Tinggi, 2008). Puedes usarlo como fuente de proteína para tus desayunos o cenas (FAO, 2016)

Arándanos

Otra fruta muy sabrosa y llena de antioxidantes son los arándanos porque contienen flavonoides que son considerados antioxidantes potentes dado que eliminan radicales libres, disminuyendo así el estrés oxidativo. Puedes incluir una porción de ellos a diario en tu alimentación. (Blumberg et al., 2013)

Uvas moradas

Tanto las uvas frescas como el jugo de uvas tienen resveratrol. Esta es una molécula antioxidante que ayuda a disminuir la inflamación y previene el daño arterial (Mayo Clinic, 2019).

No hay una fórmula para mantenerse siempre joven pero al agregar estos alimentos con antioxidantes en tu plan de alimentación podrás obtener grandes beneficios para tu salud.