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Alimentos reguladores: qué son y cuáles son sus beneficios
Los alimentos se han clasificado en 7 grupos principales de acuerdo con su composición de nutrientes. Por ejemplo, existen alimentos con una función energética (carbohidratos y grasas), otros con la función de construir estructuras (proteínas) y algunos que controlan los sistemas del metabolismo, también conocidos como alimentos reguladores (ricos en fibras, vitaminas y minerales).
¿Cómo nos ayudan los alimentos reguladores?
Los alimentos reguladores están compuestos por una importante porción de agua. Esto favorece el transporte de las sustancias nutritivas por todo el cuerpo, así como un adecuado funcionamiento del organismo. Por eso, son imprescindibles para el fortalecimiento de la salud.
Estos alimentos deben estar presentes en nuestra alimentación junto con los alimentos fuente de proteínas y los energéticos (carbohidratos) para poder tener una dieta balanceada.
Principales propiedades nutricionales de los alimentos reguladores
Las frutas y los vegetales nos ofrecen una serie de nutrientes fundamentales para nuestra salud.
En general, las frutas son ricas en potasio, mineral necesario para ayudar a regular la presión sanguínea; también son fuente de ácido fólico, importante durante el embarazo para evitar problemas en el desarrollo fetal. Además, el contenido de fibras de estos alimentos es esencial para las funciones gastrointestinales.
Las frutas cítricas se caracterizan por ser excelente fuente de vitamina C, poderoso antioxidante que ayuda en la cicatrización, la piel saludable y la salud de dientes y encías.
Los vegetales, por su parte, son ricos en fibras y en una serie de nutrientes importantes como son los antioxidantes. También, nos ofrecen grandes cantidades de vitaminas como la A, K, B6 y ácido fólico.
En particular, la mayoría de los vegetales verdes, amarillos y anaranjados tienen un elevado contenido de calcio, potasio, hierro, magnesio, vitaminas del complejo B, C, carotenoides (provitamina A), entre otras.
¿Por qué las leguminosas son alimentos reguladores?
Las leguminosas como los fríjoles, arvejas, garbanzos, habas y lentejas son alimentos reguladores y se caracterizan por tener un alto contenido de proteínas, carbohidratos, vitaminas y minerales (calcio, hierro, zinc).
Por su parte, la soya, una oleaginosa, tiene entre sus principales ventajas su alto contenido en proteínas, vitaminas, minerales y fibra. La soya suele ser consumida en forma de sustitutos como la Proteína Vegetal de Soya, rica en nutrientes y muy útil para preparar diferentes recetas saludables y deliciosas.
Los garbanzos, también, son fuente de proteínas y carbohidratos. Su ingesta resulta aconsejable en toda la población, especialmente en niños, adolescentes y adultos que realicen con frecuencia esfuerzos físicos. Igualmente, es un alimento que aporta fibra y por lo tanto, ayuda a las funciones digestivas. Puedes consumirlos en sopas, guisos y hasta en snacks como chips de garbanzos de diversos sabores.
Las lentejas destacan por su contenido de hierro, por eso su consumo es habitualmente recomendado para pacientes con anemia. Asimismo, tienen una gran cantidad de vitaminas del grupo B y ácido fólico.
¿Cómo incluir los alimentos reguladores en nuestra alimentación?
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda consumir por lo menos 400g, o cinco porciones de frutas y verduras al día, para disminuir el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas y garantizar una ingesta diaria suficiente de fibra.
Para mejorar el consumo de frutas y verduras también se recomienda:
- Incluir verduras en todas las comidas
- Comer frutas frescas y verduras crudas entre las comidas
- Variar los tipos de frutas y verduras, y que estos sean preferiblemente de temporada.
En cuanto a las leguminosas se recomienda consumirlas al menos 2 veces por semana.
Recuerda que una dieta balanceada y saludable debe contener un equilibrio de todos los grupos de alimentos; por ejemplo, los reguladores, los energéticos y los que son fuente de proteína.