Autocuidado: estrategias para mejorar tu salud física y mental

La verdad es que no necesitas de complejas fórmulas de autocuidado para sentirte bien. A veces, las cosas más simples te otorgan un gran placer, como un abrazo, una ducha o la lectura de un buen libro. Siguiendo esta línea, queremos enseñarte 7 prácticas que te ayudarán a mantener tu bienestar físico, mental y emocional.

Sin embargo, antes de conocer las prácticas es necesario que sepas por qué debes prestar atención a tus hábitos diarios.

¿Por qué es importante mantener buenos hábitos?

En ocasiones, la vida se va entre obligaciones y responsabilidades, y puede que te olvides un poco de ti. Esto puede influir en tu estado mental, emocional y físico. En algunas circunstancias te generarán desanimo, sensación de vacío, desesperanza, dolores sin sentido, tristeza, ente otros síntomas.

Por eso, es importante que puedas tomar un tiempo de tu vida para cultivar tu mente, trabajar en tus emociones y por su puesto tu salud. Adoptar hábitos sencillos de autocuidado te puede ayudar a sentirte más tranquilo y con más energía. A la vez, te permite prevenir problemas de salud crónicos como dolores, ansiedad y otras enfermedades (Navinés et al, 2016).

7 prácticas de autocuidado

En esta oportunidad queremos ofrecerte una lista de 7 prácticas de autocuidado que tu cuerpo y mente agradecerán.

Come de forma balanceada

La OMS (2018) asegura que una de las medidas de autocuidado más importantes es la alimentación balanceada. Si comes de forma adecuada, incluyendo todos los grupos alimenticios, puedes prevenir la aparición de muchas enfermedades.

Entre las recomendaciones que existen para una alimentación balanceada están (ICBF y FAO, 2018; OMS, 2018a):

Incluye 400 gramos de verduras y vegetales a tu dieta diaria.
Agrega grasas saludables a tu dieta como el aguacate, aceite de oliva y frutos secos.
Prefiere los carbohidratos complejos para tus comidas como el pan de grano entero, pasta integral, el arroz, la yuca y papa.
Incluye una porción de proteínas en cada comida como las legumbres y la proteína texturizada de soya.
Prefiere las frutas enteras antes que los jugos.
Limita el consumo de sal a solo 2 gramos diarios.
Evita el consumo frecuente de bebidas azucaradas y , golosinas.
Revisa la información nutricional de los productos y controla el consumo de aquellos con alto contenido de azúcares, grasa saturada y sodio. Privilegia los que son buena fuente de algún nutriente (como proteína o fibra). y productos procesados.
Toma al menos 2 litros de agua al día.
Cuida las porciones de los alimentos que ingieres para prevenir el sobrepeso y la obesidad.
Acude con un nutricionista para que te ayude a definir tu rutina diaria de alimentación.

Duerme la cantidad de horas necesarias

Ejercitarse y estar activo es importante para la salud, pero el descanso también es esencial para tener una buena calidad de vida. Dormir de forma adecuada es una buena estrategia de autocuidado porque reduce las moléculas inflamatorias y el cortisol conocido también como la hormona del estrés (Tobaldini et al, 2019).

Esto quiere decir que si duermes bien, tu cuerpo funciona mejor, te sientes más activo y con mejor estado de ánimo. Además, previenes la aparición de problemas físicos y mentales (MedlinePlus, 2018a).

Lo más recomendable es que duermas durante 7 a 9 horas seguidas cada noche (Tobaldini et al, 2019). Si te cuesta conciliar el sueño o te despiertas con frecuencia, no dudes en consultar a un especialista.

Haz ejercicio de forma regular

Esta es la estrategia de cuidado personal más conocida, pero también la menos aplicada. Hoy en día la tecnología, las altas cargas de trabajo y el alto costo de vida propician el sedentarismo. Sin embargo, es importante que destines un tiempo semanal para hacer ejercicio.

La OMS (2018b) recomienda en adultos realizar una actividad física moderada o intensa por lo menos 150 minutos a la semana. Es decir, una hora 3 veces por semana o 30 minutos 5 veces por semana.

Puedes hacer la actividad que prefieras como correr, nadar, practicar yoga o montar bicicleta e incluso realizar ejercicios funcionales en casa como sentadillas, flexiones o abdominales.

Ten presente que incluir la actividad física en tu rutina de autocuidado te puede ayudar a estar más tranquilo. También te ayuda a mantener un peso adecuado, mejorar tu resistencia y modelar tu cuerpo.

Además, está comprobado que el ejercicio ayuda en la prevención de enfermedades crónicas como la obesidad, la hipertensión y la diabetes (Galle y Bresciani, 2018).

Usa bloqueador solar a diario

El daño que existe en la capa de ozono incrementa la incidencia de radiación UVA y UVB sobre la tierra. Esto significa que tu piel está recibiendo constantemente esta radiación; la exposición a largo plazo puede ser muy nociva (CDC, 2020).

Por eso, una de las mejores prácticas de autocuidado que debes empezar a seguir cada día es el uso de bloqueador solar. Este producto va a ayudarte a cuidar la salud de tu piel y a prevenir signos de envejecimiento prematuro (NIH, 2014). Lo más recomendable es:

Escoge el producto adecuado según tu tipo de piel. Usa cremas si tienes piel seca y geles si tienes piel grasa.
Siempre compra el bloqueador que tiene protección para rayos UVB y UVA.
Usa un bloqueador con un factor de protección de 30FPS si trabajas en una oficina y de 50FPS cuando realices actividades al aire libre (ir a la playa, al parque, al río).
Es saludable exponerse al sol sin protección entre las 7 am a 10 am y después de las 4 pm. De esta forma, ayudas a tu cuerpo a crear vitamina D, un nutriente importante para el mantenimiento de los huesos y el sistema inmune (NIH, 2020).

Pasa más tiempo con tus seres queridos

Los seres humanos somos personas sociales, por lo que compartir con otras personas nos hace sentirnos tranquilos y en armonía. Incluso, hay evidencias que sugieren que las relaciones interpersonales de calidad alargan la vida y ayudan a prevenir enfermedades mentales (Tough y Fekete, 2017; NIH, 2017).

Así que no dudes en abrir un espacio en tu agenda cada día o por lo menos un par de veces en la semana para compartir con tus familiares y amigos. Esta es una práctica de autocuidado que te beneficia a ti y a las demás personas con las que tienes contacto.

Ten en cuenta que el contacto físico con tus seres queridos suele ser lo mejor para crear lazos. Pero, si no dispones de mucho tiempo para visitarlos en persona, aprovecha las tecnologías para compartir tiempo de calidad.

Aprende y perfecciona una técnica para el manejo del estrés

El estrés es dañino para la salud mental y física. De forma inmediata genera síntomas molestos como dolores de cabeza, tensión muscular, malestar gastrointestinal, entre otros. Mientras que, a largo plazo, puede ocasionar enfermedades crónicas como ansiedad, diabetes, envejecimiento prematuro, entre otras (Navinés et al, 2016).

Por eso, lo mejor es aprender alguna técnica de autocuidado y relajación que te permita lidiar con ello. Entre las medidas más usadas, que solo te toman algunos minutos y puedes realizar en tu casa u oficina, están (MedlinePlus, 2018b):

Respiraciones profundas. Como su nombre lo indica son respiraciones controladas, lentas y profundas que oxigenan tu cerebro y desvían tu mente de los problemas.
Meditación. La meditación es el arte de manejar tu mente y pensamientos, y enfocarlos hacia lo que tú quieres (tu respiración, las olas del mar o un día soleado. Para practicarla, solo te tomará unos 5 o 10 minutos diarios.

Dedica un tiempo para ti cada día

¿Tienes una serie de televisión favorita? ¿Amas bailar? ¿Te gustan los masajes? Cualquiera que sea la actividad que te haga feliz debes incluirla en tu rutina de autocuidado. Puedes aplicarla cada día o por lo menos cada semana. Ten en cuenta que tomarte un tiempo para ti te ayudará en corto y largo plazo a mejorar tu autoestima y hacer frente al estrés (MedlinePlus, 2018b).

Ahora que ya sabes que el autocuidado no es algo complejo, es momento de que pongas en práctica estos consejos. No solo son beneficiosos para tu salud, al aplicarlos podrás recargar energías para seguir tus metas y cumplir con tus obligaciones.