Diferencias entre los carbohidratos complejos y los simples

Si sueles preocuparte por lo que comes, seguro te interesará conocer más sobre los carbohidratos. Aquí te explicamos cuáles son las diferencias entre los carbohidratos complejos y los simples, en qué alimentos puedes encontrarlos y cómo consumirlos dentro de una dieta balanceada.

Los carbohidratos, en general, son el principal grupo de macronutrientes que nos proporciona energía. Podemos diferenciar dos tipos: los carbohidratos simples y los complejos. Su división se ha establecido por la forma en que ambos se absorben en el organismo.

Carbohidratos simples

Los carbohidratos simples son formados por una o dos moléculas de azúcar que proporcionan una rápida fuente de energía; la liberación de esa energía es prácticamente inmediata, así como el aumento del nivel de glucosa en la sangre.

Carbohidratos complejos

Por su parte, los carbohidratos complejos son largas cadenas de moléculas de azúcar. Debido a ese mayor tamaño, la digestión y absorción de estos carbohidratos es más lenta. Asimismo, la alteración en el nivel de glucosa sanguíneo, el cual es menor y gradual. La energía que ofrecen también es diferente, es constante y estable.

Los alimentos que contienen carbohidratos complejos se consideran nutricionalmente mejores debido a sus vitaminas, minerales y fibras; sin embargo, los simples son importantes en determinadas situaciones. Por ejemplo, son recomendables para quienes practican ejercicio ya que son digeridos de forma más rápida. Es bueno recordar que cuando se realiza deporte el cuerpo necesita energía para mantenerse en movimiento y esa energía es obtenida principalmente de estos carbohidratos.

Carbohidratos complejos y simples, dónde encontrarlos:

En lo que tiene que ver con los carbohidratos simples, es importante que sepas qué alimentos los contienen y cómo adicionarlos a tu plan de alimentación.

Algunos alimentos que contienen carbohidratos simples:

• Azúcar
• Miel
• Dulces y golosinas
• Frutas y verduras
• Productos lácteos

Los alimentos que contienen carbohidratos simples varían en su valor nutricional. Las frutas contienen carbohidratos simples pero tienen un alto contenido de vitaminas, minerales, fibra y fitoquímicos. La leche, que contiene carbohidratos simples, también tiene proteínas y calcio.

Algunos alimentos que contienen carbohidratos complejos:

• Garbanzos
• Lentejas
• Frijoles
• Soya
• Brócoli
• Pan integral
• Avena
• Berenjenas

Algunos carbohidratos complejos vienen en su forma integral, sin procesar, por lo que tienden a ser una excelente fuente vitaminas y minerales esenciales. Además, nos proporcionan una serie de beneficios para la salud, por ejemplo, favorecen el funcionamiento del intestino gracias a su contenido de fibra.

Consumo recomendado de carbohidratos complejos y simples

La recomendación de consumo diario de carbohidratos es de valores entre el 45 y 65% de la ingesta total de calorías. Quiere decir que si consumes en promedio 2000 calorías diarias, los carbohidratos te deberían proporcionar entre 900 y 1300 calorías, lo que es equivalente a consumir entre 225 y 325 g. Para saber el contenido de carbohidratos de los alimentos envasados, vale la pena que siempre revises su tabla nutricional.

En cuanto a las recomendaciones sobre el consumo de azúcares de la Organización Mundial de la Salud (OMS), estas señalan que se debe reducir su ingesta. Tanto para niños como para adultos el consumo debe corresponder a menos del 10% de la ingesta calórica total. Estos azúcares se encuentran añadidos en algunos alimentos y bebidas, así como, naturalmente presentes, en productos como la miel o los jugos de frutas

Por último, ten presente que por sus características nutricionales los carbohidratos complejos son una muy buena opción para tu alimentación por lo que deben representar el mayor porcentaje de los carbohidratos que consumas. Sin embargo, los carbohidratos simples no se deben suprimir completamente ya que también juegan un papel importante en situaciones específicas, como es el caso de los deportistas que requieren del suministro rápido de energía.