Frutas y verduras: el grupo alimenticio que no puede faltar en tu dieta

¡Llena tu cocina de color y mucho sabor con frutas y verduras! Estos alimentos naturales son importantes para el funcionamiento correcto de nuestro cuerpo. Por eso, en este artículo te explicamos sus bondades y algunas estrategias para sacarles el mayor provecho.

¿Por qué deberías consumir frutas y verduras de forma regular?

Las frutas y verduras, sin duda, deben formar parte de tu plan de alimentación y nutrición. Recuerda que una alimentación balanceada que incluya todos los grupos de alimentos es crucial para el correcto funcionamiento de tu cuerpo.

Este grupo de alimentos proporciona a tu organismo grandes beneficios. Entre ellos:

Contienen agua y micronutrientes (vitaminas y minerales) que son necesarios para el metabolismo y muchas funciones corporales como respirar, caminar, pensar, la activación del sistema inmune, etc. Pero, ¿Qué es el metabolismo? Es un complejo proceso químico que genera la energía que necesita tu cuerpo (Nelson y Cox, 2019).
Ayudan a disminuir el riesgo cardiovascular. Los diferentes componentes de las frutas y verduras pueden ayudar a disminuir el riesgo de sufrir problemas en el corazón como alteraciones coronarias y accidente cerebro –vasculares (Ministerio de Salud y Protección social, 2015).
Te ayudan a cubrir tus requerimientos diarios de fibra. La fibra es un nutriente que ayuda a mantener la salud intestinal y prevenir el estreñimiento (Harvard T.H. Chan, s.f.).
Aportan antioxidantes. Muchas verduras y frutas contienen moléculas antioxidantes (vitamina C, A, E, licopeno, luteína, betacarotenos y selenio) que pueden ayudar a tu cuerpo a luchar contra los radicales libre (MedLine Plus, s.f.).
Por su bajo aporte calórico pueden ayudar a mantener un peso saludable. (Consejo Argentino sobre Seguridad de Alimentos y Nutriciíon, s.f.).

3 Consejos para sacarle el máximo provecho a las frutas y verduras

Ahora que ya lo sabes, comer más frutas y verduras cada día te puede ayudar a cubrir tus requerimientos nutricionales, prevenir algunas enfermedades y mantener tu cuerpo activo y funcionando. Pero, si tomas en cuenta estos sencillos consejos, puedes sacarles el mejor provecho:

#1 La cantidad importa

Come por lo menos 400 gramos a diario de frutas y verduras, esto equivale a 5 porciones al día. La OMS (2018) asegura que comer esta cantidad ayuda a mejorar la salud y puede prevenir enfermedades crónicas como diabetes, hipertensión y obesidad.

#2 Mejor las frutas frescas

Prefiere los vegetales y frutas frescas antes que las enlatadas. Los alimentos frescos tienen mayor contenido de potasio y menos sodio. Esto puede ayudarte a cuidar tu corazón (Samadian et al., 2016).

Además, las frutas y verduras frescas, en especial las de cultivo local, son más baratas y contribuyen a lograr una alimentación sostenible (ICBF y FAO, 2018).

#3 Combínalas con otros alimentos

El ICBF y FAO (2018) recomiendan incluir una porción de frutas y verduras en todas las comidas. De esta forma garantizas el consumo suficiente cada día. Algunas estrategias para lograrlo son:

Sustituye los dulces y golosinas de tus meriendas por una porción de frutas frescas (ICBF y FAO, 2018).
Procura comer hortalizas y frutas de todos los colores. Los colores de los alimentos se deben a distintas combinaciones de nutrientes y otros componente bioactivos (FAO, 2003). Por ejemplo, el rojo se debe al licopeno, el naranja a los betacarotenos, el verde a la luteína, entre otros (Consejo Argentino sobre Seguridad de Alimentos y Nutrición, s.f.).
Agrega un poco de lechuga y tomate a tu sándwich del desayuno o trozos de fruta a tu cereal de las mañanas (CDC, 2015).
Prepara ensaladas para todos tus almuerzos y cenas o en su defecto prepara algunas hortalizas al vapor (CDC, 2015).
Organiza tu menú de comidas de forma semanal para variar las preparaciones. Esto evitará que te aburras de comer siempre lo mismo y garantiza que siempre incluyas hortalizas en tus comidas (ICBF y FAO, 2018).
Toma un vaso de jugo de naranja, limón o toronja con tus leguminosas como lentejas y frijoles. La vitamina C de estas frutas ayuda a la absorción intestinal del hierro que contienen las leguminosas. Además, es esencial para formar el colágeno (MedLine Plus, 2019).

Y, ¿para qué sirve el colágeno? Esta es una de las proteínas más importante del cuerpo humano, forma parte de todos los tejidos y órganos (Lodish et al., 2000; Nelson y Cox, 2019).

Anímate a incluir más frutas y verduras en tu alimentación diaria. Ellas, en combinación con otros alimentos, te ayudan a obtener todos los nutrientes que tu cuerpo necesita y mantenerte saludable. Además, son deliciosas y darán un toque diferente a tus preparaciones.