Grasas saludables: ¿cuáles son sus beneficios en tu alimentación?

Para tener una alimentación balanceada es importante saber cómo se clasifican los alimentos y que se requiere el consumo de macro y micronutrientes en diferentes cantidades. Entre ellos debemos incluir alimentos con proteína, alimentos con carbohidratos y alimentos con grasas saludables (ICBF y FAO, 2015).

Por eso aquí te contamos todo sobre las grasas, especialmente las grasas saludables, sus funciones, clasificación y cómo incluirlas en tu alimentación diaria.

¿Qué son las grasas y cómo se clasifican?

Las grasas son la fuente más concentrada de energía, ayudan a la formación de hormonas y tejidos. Además, son indispensables para la absorción de vitaminas liposolubles, como la A, D, E y K (ICBF y FAO, 2015). Según el tipo de ácidos grasos que contengan, se dividen en:

1. Grasas saturadas

Generalmente sólidas a temperatura ambiente, son unas de las consideradas grasas no saludables junto con las grasas trans. Estas son perjudiciales para la salud porque aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca y elevan el colesterol malo llamado LDL (MedLine Plus, 2018). 

Las grasas saturadas se encuentran en alimentos como la mantequilla y los aceites de palma y de coco. También se hallan en alimentos constructores como las carnes rojas (MedLine Plus, 2018).

2. Grasas insaturadas

Líquidas a temperatura ambiente, son consideradas grasas saludables dado que se asocian con la reducción del colesterol malo LDL y el aumento del colesterol bueno HDL. Estas grasas pueden contribuir a la reducción de infartos y enfermedades crónicas como la hipertensión arterial, la diabetes y la obesidad (Ministerio de Salud y Protección Social, 2019).

Las grasas insaturadas se encuentran en alimentos generalmente de origen vegetal, tales como los aceites de maíz, soya, oliva y girasol. También, en frutos secos como las nueces, el maní sin sal y el aguacate (ICBF y FAO, 2015).

¿Cómo consumir grasas saludables?

Como ya sabes, las grasas saludables están presentes en una gran variedad de alimentos, en su mayoría de origen vegetal. Lo recomendado es que el consumo total de grasas sea menos del 30% de la ingesta calórica diaria. Igualmente, se sugiere reducir al máximo el consumo de las grasas saturadas y trans y aumentar el de las grasas saludables (OMS, 2018). Para ello sigue estos consejos (ICBF y FAO, 2015): 

• Consume frutos secos, como el maní sin sal, las nueces, el cacahuate, las almendras, el marañón y los pistachos. Estos alimentos son excelentes pasabocas y se pueden consumir todos los días con moderación.
• Incluye frecuentemente en tu dieta el aguacate. Se sugiere una porción de 30 gramos al día. 
• Usa aceites vegetales en tus preparaciones, preferiblemente que sean de un solo ingrediente. Se deben evitar las mezclas de aceites. 
• Disminuye al máximo las preparaciones fritas. Lo mejor sería cocinar los alimentos al vapor, guisados, a la plancha o asados. 
• Si usas aceite para freír, evita reutilizarlo porque puede generar compuestos dañinos para la salud del corazón.
• Modera el uso de la margarina. Lo ideal es consumirla en pequeñas cantidades.
• En general, se prefieren las grasas líquidas sobre las sólidas, controlando siempre su ingesta. 

Recuerda que todos los tipos de alimentos son necesarios para lograr una alimentación balanceada. Por eso incluye siempre alimentos constructores, que contienen proteína, así como carbohidratos y grasas saludables, cuidando siempre las porciones y sin excesos para que puedas disfrutar tu vida con buena salud.