Guía sobre la proteína vegetal

La proteína vegetal, como su nombre lo indica, se puede obtener consumiendo productos de origen vegetal. Por ejemplo, leguminosas, cereales, nueces y semillas, hortalizas, etc. Es fundamental para la salud y por eso debes incluirla en tus comidas. A continuación, te contamos todo lo que necesitas saber sobre la proteína vegetal.

¿Para qué sirve la proteína vegetal?

¿Qué son las proteínas? Son nutrientes que se componen de aminoácidos. Algunos de estos aminoácidos no son producidos de manera natural por el cuerpo humano, por eso deben ser consumidos en los alimentos y se denominan aminoácidos esenciales. Las proteínas son fundamentales para el crecimiento, la generación de tejidos y para que el sistema inmunitario funcione de manera adecuada.

Las proteínas de mejor calidad son aquellas que aportan todos los aminoácidos esenciales para el consumo humano. La proteína animal suele presentar mayor valor biológico que la proteína vegetal, sin embargo, también contiene más grasas y colesterol. Por su parte, la proteína vegetal aporta poca grasa y mucha fibra.

El consumo de diferentes alimentos de origen vegetal puede tener un efecto complementario para aumentar la calidad y la cantidad de los aminoácidos. No obstante, se debe cuidar que se cubran las necesidades de aminoácidos esenciales, por medio de la combinación de distintas fuentes proteicas.

¿En qué alimentos podemos encontrar la proteína vegetal?

Son muchos los productos alimenticios que contienen proteína vegetal, a continuación te hablaremos de algunos para que tengas una idea de cómo introducirlos en tu alimentación diaria:

Lentejas:

Son granos de excelente calidad. Una porción de 100g contiene 8,9g de proteína. Además, son ricas en fibras, lo cual puede favorecer la sensación de saciedad. Pueden ser preparadas en seco o en sopas y sirven también para elaborar hamburguesas.

Garbanzos:

Otra fuente de proteína muy completa la encontramos en los garbanzos. En media taza (cerca de 80g), este poderoso grano ofrece alrededor de 7g de proteína. Son ricos en fibras y de fácil preparación. Pueden ser consumidos en ensaladas, sopas, paté o hasta en forma de chips de diferentes sabores.

Soya:

La principal ventaja de la soya es su alto contenido en proteínas, vitaminas, minerales y fibra insoluble. La soya posee todos los aminoácidos esenciales y un contenido proteico de casi 40%.

Suele ser consumida en diferentes productos, entre los que destaca la Proteína Vegetal de Soya, que sirve para elaborar una gran variedad de platos.

Fríjoles:

Pueden ser negros, blancos, rojos, entre otros. Además de ser una buena fuente de proteínas, los fríjoles contienen fibra, hierro y antioxidantes. Por cada 100g nos proporcionan un mínimo de 8g de proteínas.

Arvejas:

Son vegetales que aportan proteína y fibras con el beneficio, para los celiacos, de no contener gluten. Cada 100g de arvejas proporcionan 7g de proteínas. Pueden ser preparadas de muchas formas, entre ellas guisos, sopas y hasta en una excelente pasta con proteína.

Quinua:

Es una proteína muy completa porque contiene todos los aminoácidos esenciales y aunque en ese sentido podría ser comparable con la soya, no lo es en cuanto a su contenido proteico. La quinua proporciona 8g de proteína por cada 185g, lo que equivalente, aproximadamente, a una taza de quinua cocida.

Por otra parte es reconocida por su aporte de fibra, hierro, magnesio y manganeso. Es un alimento muy versátil que puede ser incluido en ensaladas, arroces, sopas, tortas, etc.

Nueces

Las proteínas están presentes en cantidades relativamente abundantes en las nueces, con valores entre 14 y 18 %. Por otra parte, son ricas en grasas saludables para el corazón y tienen un alto contenido en antioxidantes; su consumo regular puede contribuir a la salud del cerebro y ayudar a prevenir enfermedades cardiacas. Adicionalmente, son fáciles de incorporar en la dieta diaria ya que pueden agregarse a muchas preparaciones o consumirse como snack.

Podemos concluir que los alimentos que contienen proteína vegetal tienen ventajas como su contenido en vitaminas, minerales y fibra que contribuyen a regular el tránsito intestinal. No contienen colesterol y poseen menos grasas. Además, son fáciles de digerir y se ajustan a cualquier presupuesto.