¿Para qué sirve la proteína y qué cantidad consumir?

Hay muchos alimentos ricos en proteínas, pero lo primero que debemos saber es: ¿para qué sirve la proteína?, ¿cuáles son los tipos de proteínas que existen? y ¿qué cantidad debemos consumir diariamente?

¿Para qué sirve la proteína y cómo se clasifica?

Las proteínas son moléculas encargadas de recomponer los tejidos de nuestro organismo, ganar masa muscular y darnos la fortaleza necesaria. Algunas de sus funciones principales son:

• La estructura de nuestros tejidos (músculos, huesos, piel, tendones y cartílagos) está compuesta en su mayor parte por proteína, de ahí su importancia en la recuperación y el crecimiento muscular.
• Transportan y almacenan diferentes moléculas. Por ejemplo, las que transportan hierro en la sangre para luego almacenarlo en el hígado.
• Algunas proteínas intervienen en los procesos de defensa del organismo

Así como es importante conocer para qué sirve la proteína, también lo es saber que según su origen existen dos tipos de proteínas:

• Proteína animal: presente en las carnes, incluyendo el pescado (que se recomienda consumir con mayor frecuencia que el resto), los lácteos, los huevos, entre otros.
• Proteína vegetal: presente principalmente en las legumbres, las semillas y los frutos secos. Su consumo debe estar siempre presente en nuestra alimentación diaria.
  Si bien las proteínas vegetales son de menor calidad que las animales, cuando se combinan cereales y legumbres pueden proporcionar proteínas completas. Por ejemplo, si mezclas garbanzos con arroz.

Qué cantidad debemos consumir

Los valores de referencia actuales de ingesta diaria de proteína los podemos ver en la siguiente tabla:

En el caso de las personas que hacen ejercicio de manera regular, especialmente aquellas que buscan ganar masa muscular, deben tener un consumo superior de proteína vegetal y animal para lograrlo. La recomendación actual de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) para estas personas es una ingesta diaria de proteínas de entre 1,4 y 2,0 g/kg del peso corporal.

De cualquier manera, siempre es recomendable consultar a un especialista para diseñar un plan de nutrición según cada necesidad.

Recomendaciones sobre alimentos ricos en proteínas

Ahora que sabemos para qué sirve la proteína, es importante recalcar que las carnes blancas provenientes de algunos pescados, el pollo (especialmente la pechuga) y el pavo tienen un contenido graso menor que el de las carnes rojas, por ello son más convenientes. Aun así, la recomendación principal es consumir más proteína vegetal, por sus características saludables y porque debidamente combinada brinda proteínas de buena calidad, sin colesterol ni grasas saturadas.

Consumir alimentos como quínoa, garbanzos, frutos secos, carne de soya, semillas de chía y espirulina forma parte de una nutrición saludable.

Para finalizar recuerda que si bien las proteínas, en cualquiera de sus tipos, son necesarias para las funciones de nuestro organismo, lo importante es mantener una dieta que sea balanceada