Por qué los alimentos con fibra mejoran la digestión

Antes de conocer cuáles son los alimentos con fibra debemos tener claro lo que son las fibras alimentarias. Estas son las partes comestibles de los vegetales (frutas, legumbres y hortalizas) que no se digieren y por lo tanto pasan casi intactas por el sistema digestivo.

¿Qué significa tener una alimentación balanceada? Se refiere a ingerir lo necesario para que nuestro organismo funcione correctamente. Esto incluye alimentos fuente de proteína, carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales que se encuentran principalmente en frutas y vegetales.

¿Cuáles son los alimentos con fibra?

La fibra es una sustancia comestible de origen vegetal que se encuentra principalmente en frutas, verduras, frutos secos y granos. Es importante recalcar que la fibra no es digerida por el organismo y que pasa fácilmente por los intestinos.

Algunos de los alimentos ricos en fibra son los siguientes:

• Frutas: manzanas, peras, duraznos, ciruelas, higos, uvas pasas y frutas deshidratadas en general.
• Vegetales y verduras: zanahoria cruda, lechuga, espinaca, acelga, champiñones, espárragos, brócoli, habichuelas, entre otras.
• Semillas como las de girasol, linaza, chía y frutos secos (avellanas, almendras, maní y pistacho).
• Leguminosas: lentejas, frijoles negros, garbanzos, habas y arvejas.

Otros alimentos en los que podemos encontrar fibra son: la avena que, además de ser un alimento con proteína, es un cereal rico en otros nutrientes; el arroz integral y en general se pueden encontrar en los cereales que conservan la capa externa del grano, es decir, el salvado.

Beneficios principales de consumir alimentos con fibra

Incluir alimentos con fibra en nuestra dieta contribuye a:

• La disminución de los niveles de colesterol y glucosa en la sangre (efecto producido por la fibra soluble).
• La mejoría del tránsito intestinal, ya que la fibra puede ayudar a disminuir la posibilidad de sufrir de estreñimiento.
• El mantenimiento de la microflora bacteriana del colon, previniendo así enfermedades como diverticulitis, cáncer de colon y colitis.
• La sensación de saciedad y, por ende, el control del peso corporal

Cómo los alimentos con fibra ayudan a mantener una buena digestión

Es importante aclarar que existen dos tipos de fibra: la soluble y la insoluble. Ambas juegan un papel importante en el mantenimiento de una digestión saludable y en la disminución de enfermedades.

La fibra soluble se disuelve en agua formando una especie de gel que actúa como una esponja para unir sustancias que posteriormente se eliminan como, por ejemplo, el colesterol. Este tipo de fibra la encontramos en la avena, manzanas, zanahorias, frijoles, cebada y arvejas.

Por otra parte, la fibra insoluble ayuda a mover los alimentos a través del tracto digestivo. Se podría decir que este tipo de fibra actúa como una especie de escoba limpiando nuestro tracto intestinal. La podemos encontrar en el salvado de trigo, harinas integrales, nueces, frijoles y vegetales como la coliflor y las habichuelas.

Ambos tipos se encuentran, en general, en los alimentos con fibra.

Cómo debe ser el consumo de alimentos con fibra

¿Cuánta fibra debemos consumir diariamente?

El instituto de Medicina de los Estados Unidos ha establecido que los hombres (entre 19 y 50 años) deben consumir diariamente 38g y las mujeres 25g; no obstante, estas recomendaciones pueden variar según el país, dependiendo de los hábitos, estilo de vida, genética y disponibilidad de alimentos. Es importante tener en cuenta que al agregar más fibra a nuestra dieta debemos incrementar la ingesta de agua. De lo contrario, podría resultar contraproducente para nuestro organismo.

¿Por qué? Si consumimos alimentos con fibra y no tomamos suficiente agua para ayudar al tránsito intestinal, todo creará una especie de tapón que impedirá evacuar con facilidad.

Siempre que sea posible, es importante consumir las frutas con cáscara, ya que esta ofrece un mayor aporte de fibras. Prefiere las frutas enteras en lugar de los jugos ya que a estos se les suele eliminar la pulpa que es la que contiene fibra.

Recuerda, por último, que los alimentos con fibra son esenciales para un adecuado funcionamiento del organismo; su consumo regular y moderado es importante para la buena salud intestinal.