¿Qué tanto sabes sobre los superalimentos?

¿Has escuchado sobre los superalimentos? En este artículo te explicamos de qué se trata, cuáles son los alimentos que pertenecen a esta categoría, cuáles son sus beneficios y por qué deberías incluirlos en tu alimentación.

¿Qué son los superalimentos?

Son aquellos productos alimenticios que poseen un elevado valor nutricional, esto es porque tienen un alto contenido de sustancias nutritivas y no nutritivas. Los superalimentos se caracterizan por la presencia de principios nutritivos como vitaminas, minerales, fibras, antioxidantes y fitonutrientes (Wanjek, 2019).

Además, tienen un gran valor biológico. Los que contienen proteínas proporcionan al organismo los aminoácidos necesarios para un funcionamiento adecuado, y por otra parte los que no poseen proteínas, cuentan con variedad de ingredientes bioactivos (Proestos, 2018)

¿Por qué se conocen como superalimentos?

No existen a la fecha criterios unificados o alguna clasificación legal que los defina como superalimentos, puede decirse que su denominación se debe más a cuestiones comerciales (Mezquita, 2018).

Superalimentos más comunes

Como la mayoría de ellos son de origen vegetal, es difícil encontrar para cada uno de estos alimentos tablas nutricionales que indiquen su composición. La American Heart Association (s.f.) recomienda incluir en la dieta los siguientes superalimentos:

• Frijoles y leguminosas: fuente económica de proteínas de origen vegetal.
• Arándanos y moras: contienen un alto nivel de flavonoides.
• Hojas verdes oscuras: ricas en fibra y antioxidantes.
• Nueces y semillas: proporcionar proteínas, fibras y grasas insaturadas.
• Avena: fuente de fibra soluble.
• Calabaza: proporciona fibra, potasio y vitamina A.
• Salmón: posee proteína de calidad y ácidos grasos omega-3.
• Yogur: contiene calcio, proteínas y vitamina D.

Destacan también los alimentos que contienen hierro como la remolacha, acelga, garbanzos, frijoles y lentejas. Ten en cuenta que el hierro presente en los alimentos de origen vegetal se denomina hierro no hemo, lo que significa que su absorción es menor que el hierro proveniente de alimentos de origen animal. Por eso, para mejorar dicha absorción, se recomienda que los vegetales sean consumidos acompañados de fuentes de vitamina C, como los limones y las naranjas (Young et al., 2018).

Beneficios de consumir superalimentos

Los superalimentos, son ricos en antioxidantes, vitaminas y minerales (Ware, 2019). Poseen una alta densidad nutricional, lo que significa que tienen elevada cantidad de nutrientes en relación a su valor energético, esto quiere decir que hay una mayor ingesta de nutrientes con menos calorías (DSM, s.f.). Los alimentos con alta densidad nutricional contienen vitaminas, minerales, carbohidratos complejos, proteínas magras y grasas saludables. Algunos ejemplos de los mismos son las frutas y verduras, los granos enteros, los productos lácteos bajos en grasa o sin grasa, los mariscos, las carnes magras, los huevos, los guisantes, los frijoles y las nueces (NIH, s.f.).

Los antioxidantes son moléculas naturales que pueden estar presentes en ciertos alimentos; ellos ayudan a neutralizar los radicales libres en nuestro cuerpo. Los radicales libres a su vez son subproductos del metabolismo energético que cuando se acumulan dañan las células de nuestro cuerpo (Szlay, 2016).
En lo que respecta a las vitaminas y minerales, estas están incluidas, en su mayoría sobre todo, en los alimentos con antioxidantes. Los más importantes presentes en los superalimentos son las vitaminas A, C y E, el zinc y el selenio (Proestos, 2018).

¿Cuál debe ser la frecuencia de consumo de los superalimentos?

Es importante entender que el alcanzar todos los beneficios para nuestra salud, asociados con el consumo de antioxidantes, requiere que la ingesta de frutas y verduras sea frecuente y variada en lo que se refiere a sabores y colores; ya que diferentes sabores las hará más apetecibles y los colores se deben a los pigmentos que tienen propiedades antioxidantes, mientras más colores mayor garantía de beneficios para la salud (Zacarias et al., 2016); y elevada, con una ingesta no menor a 400 g (WHO/FAO, 2003).

Para concluir, es necesario resaltar que una alimentación balanceada no se debe realizar exclusivamente con base en superalimentos. Sin embargo, sí debes incluirlos dentro de tu rutina de alimentación. Si tienes cualquier inquietud, consulta al nutricionista.