Tabla nutricional de los alimentos: características y uso

Los productos alimenticios envasados contienen la información de sus nutrientes registrados en lo que conocemos como tabla nutricional. Dicho registro no es sencillo de entender, pero es muy importante que aprendamos a hacerlo.

Una buena nutrición puede ayudarnos a sentirnos más saludables, fuertes y alertas. Por eso es conveniente conocer la información de los alimentos que consumimos, que tienen propiedades únicas y beneficios esenciales para nuestro organismo.

Si no conocemos el significado de las unidades nutricionales, es poco probable que entendamos qué representa cada número registrado en las etiquetas. Consumimos una galleta, dos rebanadas de pan, una loncha de queso, pero no sabemos cuántos nutrientes aportó este alimento a nuestra dieta.

La clave para mantener el peso ideal y así garantizar una mejor salud es conocer lo que comemos. Por eso, en esta oportunidad te enseñamos a leer una tabla nutricional.

¿Qué es la tabla nutricional?

Es información que describe los componentes nutricionales del producto. En esta se detalla la cantidad de nutrientes que hay en el alimento y cuál es su aporte al requerimiento diario.

Estudios científicos han revelado que necesitamos cierta cantidad de nutrientes al día. Tales elementos deben ser repuestos al organismo para garantizar su correcto funcionamiento. Sin embargo, la ingesta de dichos nutrientes debe ser controlada para adecuarla a las necesidades reales. Por consiguiente, la información de la etiqueta ayuda a llevar un control de esos nutrientes.

La tabla nutricional contiene cinco elementos principales:

• Tamaño de la porción.
• Cantidad de calorías, proteínas, grasas, colesterol, carbohidratos, fibra, calcio, vitaminas, minerales u otros componentes.
• Porcentaje del valor diario (% VD).
• Recomendación sobre la ingesta de sustancias específicas.

El tamaño de la porción no es estándar, sino que depende del tipo de producto y su presentación. Por ejemplo, para una dieta de 2000 calorías diarias, una bolsa de maíz inflado que pesa 25 g y tiene 80 calorías representa el 4 % de la necesidad diaria. En consecuencia, una porción representa lo que una sola persona puede comer de ese alimento.

Porcentaje del valor diario recomendado (% VD)

Este dato de la tabla nutricional indica cuántos nutrientes se deberían consumir para tener una alimentación saludable y los nutrientes que aporta una porción de alimento. Esta información es determinante para elegir los nutrientes que necesitamos consumir más y para saber los que deberíamos evitar. Un valor por debajo del 5 % es bajo, mientras que uno por encima del 20 % se considera alto. Sin embargo, estos valores pueden variar según las necesidades y características particulares de cada persona, como la edad, actividad física, el sexo, etc.

De lo anterior subrayamos que se puede aplicar la misma interpretación a la mayoría de los nutrientes. Aun así, el resultado puede ser bueno o malo. Los seres vivos necesitamos más cantidad de algunos nutrientes que de otros. Por lo tanto, al conocer el porcentaje que contiene un alimento en particular, es preciso equilibrar con otras comidas.

NUTRIENTES EN LA TABLA NUTRICIONAL

Veamos qué representa cada uno de los valores de la tabla nutricional.

Calorías

Las calorías son el combustible que el organismo utiliza para realizar sus funciones vitales. Es decir, son la unidad que expresa la energía. Dicha energía se obtiene por medio del consumo de proteínas, grasas y carbohidratos.

Sin embargo, cabe aclarar que grasa y calorías no son lo mismo, ya que un alimento podría no contener grasas, pero sí calorías, pues estas últimas representan la unidad de energía. Podemos entenderlo así: 1 gramo de carbohidratos aporta 4 calorías, uno de proteína también aporta 4 calorías y uno de grasa aporta 9.

En la tabla nutricional, la cantidad de calorías de cada producto representa el contenido de una porción. Por ejemplo, si el empaque contiene 4 porciones y 100 calorías por porción, al consumirlo completo estamos consumiendo 400 calorías.

Grasa total

La grasa es una fuente de energía que ayuda a satisfacer al consumidor. Una cualidad de la grasa es que mejora el sabor de los alimentos; además, contribuye a la absorción de otros nutrientes.

Existen varios tipos de grasas: grasas trans, grasas saturadas, insaturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas. A las grasas trans se les conoce como “grasas malas”, pues se les atribuye la capacidad de incrementar el riesgo de padecer enfermedades. Las llamadas “grasas buenas”, que son las insaturadas, son beneficiosas para el organismo cuando se consumen con moderación. Por su parte, las grasas saturadas no son malas como las trans, pero deben ser consumidas con moderación.

• Grasas trans: su principal fuente son las carnes (incluso las carnes blancas), mantequilla y margarina, aceites de palma y coco. Los alimentos donde se hallan comúnmente son las galletas dulces o saladas y los alimentos fritos.
• Grasas insaturadas: se encuentran principalmente en aceites vegetales, nueces y margarina líquida.
• Grasas Saturadas: se encuentran en alimentos de origen animal y en algunos de origen vegetal, como aceites de coco y de palma.

Carbohidratos

Pese a la mala reputación de los carbohidratos, estos son tan necesarios como las proteínas y las grasas. Podemos encontrarlos en una amplia variedad de alimentos naturales, como vegetales, frutas, productos lácteos y legumbres.

De igual modo, los azúcares se encuentran dentro de los carbohidratos, por eso es conveniente descubrirlos en la tabla nutricional. La fibra también se cuenta entre los carbohidratos totales en las etiquetas de información.

Fibra

Seguramente hemos escuchado que la fibra es buena para nuestra salud, lo que se debe a que no puede digerirse. La fibra no puede descomponerse por medio del proceso digestivo. En tal sentido, su beneficio  está asociado a que se mueve dentro del aparato digestivo y ayuda al tránsito intestinal.

También se debe equilibrar el consumo de fibra. Es necesario incorporarla a nuestra dieta bajo la recomendación de la tabla nutricional. Por ejemplo, se considera que un alimento es buena fuente de fibra cuando su valor es igual o superior al 10% de requerimiento diario. Por su parte, un alto contenido de fibra en un alimento está por encima del 20%.

Sodio

En la tabla nutricional vemos el sodio como un componente para describir la cantidad de sal que contiene el alimento. La sal contribuye con la sazón y preservación del alimento. También es un buen nutriente para el organismo cuando se consume en bajas cantidades.

A veces consumimos demasiado sodio sin saberlo, pues algunos alimentos, aunque no sean salados, son altos en sodio. Se conoce que altos niveles de sal en el cuerpo están relacionados con el aumento de la presión arterial.

Colesterol

El colesterol también es uno de los nutrientes que debe ser observado con cuidado. Este es necesario para favorecer la digestión y el tránsito de la grasa, y también ayuda a la producción hormonal. No obstante, el exceso de colesterol en el cuerpo no es conveniente para las arterias que suministran la sangre al corazón porque puede acumularse en ellas.

Al mismo tiempo, destacamos que se ha identificado un “colesterol bueno” (HDL) y un “colesterol malo” (LDL). El HDL ayuda a la prevención del colesterol acumulado, mientras que el LDL es el causante de tal acumulación. Se recomienda la lectura de este valor en la tabla nutricional para prevenir que su consumo no sobrepase el 100 % diario.

Calcio

El calcio es un nutriente importante para el desarrollo, fortalecimiento y la preservación de dientes y huesos. Además, requiere de la Vitamina D para fijar su absorción.

Para establecer si un producto es buena fuente de calcio su contenido debe ser igual o mayor al 10% de la recomendación diaria. Un contenido mayor o igual al 20% del requerimiento diario se considera alto.