Top de los mejores alimentos constructores

Los alimentos constructores son aquellos considerados buenas fuentes de proteínas; es un grupo responsable de la construcción de tejidos nuevos y de la cicatrización de la piel, entre otras funciones.

Deben formar parte de nuestra alimentación diaria, ya que el organismo constantemente está necesitando construir tejidos.

Muchas personas, en lugar de consumir las cantidades necesarias de proteínas que se encuentran en los alimentos, eligen ingerir suplementos proteicos.

Esto lo hacen con la finalidad de estimular y acelerar el proceso de construcción muscular.

Sin embargo, no es lo más recomendable, ya que por medio de los alimentos se puede conseguir el efecto deseado, de forma saludable y sin correr ningún riesgo para la salud. Además, esa modalidad implica un gasto extra de dinero, innecesario.

Alimentos constructores, importancia en cada fase de nuestra vida

Estos alimentos, si bien son necesarios en todas las etapas de nuestra vida, son requeridos en cada una de ellas para funciones específicas. Tales etapas son:

• Gestación

Durante esta fase los alimentos constructores son necesarios para la formación de tejidos nuevos y el desarrollo de células y órganos del feto.

Por lo tanto, deben ser consumidos por la futura mamá durante todo el embarazo para así garantizar la buena formación física y neurológica del feto.

• Infancia

Juegan un papel fundamental para el crecimiento, la formación de células sanguíneas y la manutención y reparación de tejidos; además del buen funcionamiento neurológico, que garantizará el aprendizaje.

• Juventud y fase adulta

A pesar de que ya los tejidos y órganos están formados en estas etapas, las proteínas son necesarias para mantener, ganar y fortalecer la musculatura.

Esto puede evitar la pérdida muscular durante el envejecimiento, además de hacer que todos los sistemas del cuerpo sigan funcionando.

Es importante destacar que la ingesta de proteínas debe ser realizada de forma equilibrada; junto con los otros nutrientes necesarios para el organismo, como por ejemplo vitaminas y minerales.

Alimentos constructores, cómo están compuestos

Ya sabemos que este tipo de alimentos son los que representan fuentes proteicas; pero vamos a entender un poco cómo están formadas las proteínas.

Las unidades básicas de las proteínas son los aminoácidos, moléculas orgánicas que se clasifican como aminoácidos esenciales y no esenciales.

Los esenciales son aquellos que no se sintetizan en el cuerpo y que es necesario adquirir por medio de la dieta. Mientras que los no esenciales son los producidos por el organismo.

En función del tipo de aminoácidos que tienen las proteínas, estas se han dividido en completas e incompletas.

Las completas contienen todos los aminoácidos esenciales en cantidades suficientes.

Ya las incompletas son deficientes en al menos uno de estos aminoácidos, por lo que no cubren todas nuestras necesidades a menos que se complementen los alimentos que las poseen.

Es el caso de las proteínas vegetales, no todas poseen los aminoácidos esenciales en cantidades suficientes.

Pero esto no representa un problema grave, ya que se pueden realizar combinaciones que darán como resultado una proteína completa.

Por ejemplo, los frijoles negros son pobres en metionina pero ricos en lisina; así que combinados con arroz, que es rico en metionina y pobre en lisina, nos dan una proteína completa ideal.

Alimentos constructores de origen animal

Los alimentos de origen animal son reconocidos por ser excelentes fuentes proteicas; forman parte de la rutina alimentaria de muchas personas, y si se consumen de forma correcta, son bastante beneficiosos para el organismo.

En la siguiente tabla te presentamos el top de los alimentos constructores de fuentes animales y sus contenidos proteicos.

El consumo elevado de alimentos de origen animal ricos en proteínas se ha asociado con efectos adversos para la salud y con un mayor riesgo de adquirir enfermedades no transmisibles.

Esto, más que relacionado con la parte proteica, se debe a los otros componentes de estos productos, como los ácidos grasos saturados y las sustancias cancerígenas de las carnes procesadas.

Sin embargo, la leche, los pescados y los productos marinos son buenas fuentes de aminoácidos de cadena ramificada que actúan de manera beneficiosa en el metabolismo de la glucosa y sobre la presión arterial.

Lo importante es tener en cuenta que, consumidas con moderación, las proteínas animales son muy importantes para el mantenimiento de la salud.

Alimentos constructores de origen vegetal

Los alimentos constructores de origen vegetal son los que provienen de la tierra.

En la siguiente tabla te presentamos el top de los alimentos constructores de fuentes vegetales y sus contenidos proteicos.

* http://www.incap.int/mesocaribefoods/dmdocuments/TablaCAlimentos.pdf

** https://www.kibofoods.com.co/productos/

Alimentos constructores de fuentes vegetales, características de algunos de ellos

A continuación vamos a señalar las características más destacables de algunos de los alimentos constructores de origen vegetal.

• Frijoles

Los frijoles en general (negros, rojos, blancos) proporcionan proteínas y otros nutrientes como carbohidratos, fibras, vitaminas y minerales; además poseen una rica variedad de compuestos polifenólicos.

Tales compuestos tienen posibles beneficios para la salud y actividad antioxidante.

Se ha asociado el consumo de frijoles con la reducción del riesgo de sufrir algunas enfermedades crónicas, entre las cuales están las cardiovasculares, la diabetes y la obesidad.

Mucho se ha dicho de la presencia de factores antinutricionales en los frijoles; sin embargo, se ha comprobado que el tratamiento térmico empleado para su preparación es efectivo para inactivar dichos factores.

Este proceso además incrementa su digestibilidad y el valor biológico de sus proteínas.

• Lentejas

Estos granos también poseen proteínas importantes para el organismo y son alimentos constructores que pueden ser incorporados en la dieta de muchas maneras.

Contienen gran cantidad de vitaminas y minerales y son fáciles de preparar, pues se ablandan muy rápidamente.

• Arvejas

Durante mucho tiempo han sido componentes importantes de la dieta humana debido a su contenido de almidón, proteínas y otros nutrientes.

Recientemente, más allá de los aspectos nutricionales de las arvejas, se han encontrado algunos beneficios para la salud.

Las fibras de la cubierta de la semilla, por ejemplo, hacen que disminuya la digestibilidad de los almidones, lo que mejora la función intestinal y produce una reducción del índice glicémico.

Esto es excelente para las personas diabéticas, ya que un bajo índice glicémico hace que los carbohidratos se absorban lentamente, sin hacer picos de glicemia.

• Frutos secos

Los frutos secos en general son una fuente muy popular de proteínas de alta calidad y de grasas insaturadas.

Existen muchas evidencias de los efectos beneficiosos para la salud de los frutos secos; sobre todo en regiones que tienen patrones dietéticos definidos que incluyen todos los tipos de nueces en su alimentación, como es el caso de la dieta mediterránea y la que siguen en muchas regiones de Asia.

Por lo tanto, hoy en día se ha llegado a la conclusión de que una dieta saludable, suplementada con una porción diaria de frutos secos, previene diversos problemas de salud.

Entre ellos se encuentran los eventos cardiovasculares y las enfermedades neurodegenerativas, la diabetes y algunos tipos de cáncer.

Podemos concluir que lo más importante es mantener una dieta equilibrada con una amplia variedad de alimentos, para garantizar todos los nutrientes necesarios para estar sanos y, por ende, tener una vida de buena calidad.